En los 59,810 km² de la región andina ecuatoriana, entre el viento y el frío de los valles y montañas, que tanto hemos contemplado desde la ventana de algún auto, se cultivan alimentos con un increíble potencial. En el corazón de nuestro páramo emergen tesoros nutricionales que han sido cultivados y domesticados desde hace miles de años por nuestros ancestros, aquellos que tenían una relación mucho más íntima con la Pachamama.
Especies que nos recuerdan nuestras raíces, como la Oca (Oxalis tuberosa), el melloco (Ullucus tuberosus), la Mashua (Tropaeolum tuberosum), el Amaranto (Amaranthus caudatus), la Quinua (Chenopodium quinoa), el Chocho (Lupinus mutabilis), la Uvilla (Physalis peruviana), la Zanahoria blanca (Arracacia xanthorrhiza), el Zambo (Cucurbita ficifolia) o Zapallo (Cucurbita sp.). De seguro has oído acerca de estos alimentos. Pero ¿cuántos de ellos forman parte de tu dieta diaria? ¿3, 4,5? No sientas culpa si la respuesta es ninguno.
Afortunadamente, estas especies se siguen ofreciendo en los mercados, gracias al esfuerzo de nuestros agricultores. Entonces, sólo nos hace falta dar una vuelta y buscar estos alimentos.
Vamos a conocer a nuestros alimentos, pero primero, quiero invitarte muy brevemente, a leer una tabla de información nutricional, para que veas lo que consumes.
En estas tablas, se muestra el valor nutricional de macronutrientes como proteínas, grasas y carbohidratos en la parte superior; y micronutrientes como vitaminas y minerales, en la inferior, Aparecen en forma de % de valor diario, es decir, el % de cada nutriente que te aporta el alimento, del total o 100% de tu ingesta diaria, requerida para la salud. Por ejemplo, 100 gramos de amaranto te aportan con el 62% de magnesio que necesitas en un día (Tabla 1).
Ahora que comprendes mejor estas tablas, es importante que inspecciones tus alimentos y que consumas las cantidades adecuadas, porque la falta o exceso de nutrientes, puede ocasionarte problemas de salud. Para esto, debes considerar que un nutriente con un valor diario de 10-20% es considerado moderado y mayor a 20%, alto.
Tabla 1. Información nutricional del amaranto (Amaranthus caudatus).
Vamos a conocer a estos super alimentos andinos.
- Amaranto o Kichiwa (A. caudatus)
El amaranto es una especie herbácea cultivada en los trópicos de América desde hace 7000 años aproximadamente. Es resistente a la sequía y crece desde el nivel del mar hasta los 3600 m, pero se cultiva principalmente en la región interandina.
El amaranto es un súper-alimento, por su alto contenido de fibra, proteína y carbohidratos. Además, tiene una alta cantidad de 7 minerales y vitaminas recomendados para fortalecer el sistema inmune: hierro, magnesio, zinc, cobre, selenio, vit B6 y folato. Y no solo se consumen las semillas… Sus hojas contienen más hierro que las espinacas, para que seas más fuerte que POPEYE.
Puedes utilizarlo en la elaboración de harina para: sopas, galletas, panes, como palomitas de maíz, papillas, turrones e incluso en bebidas como la leche, que ayuda a combatir problemas estomacales menores. Y, además, sus hojas y tallo se usan como ensalada. No contiene gluten por lo cual es adecuado para personas con celiaquía, es decir para personas sensibles al gluten. Y hay más, en Ecuador y Perú, sus rojas flores se emplean en colorantes para bebidas tradicionales. ¡Increíble que no le hayamos dado la atención que se merece!
- Oca (Oxalis tuberosa)
La Oca es otra joyita nutricional. Posiblemente, fue domesticada junto a la papa y el melloco hace 7500 años en el alto Andino, su cosecha va desde Venezuela hasta Argentina, en alturas de 3000-4000 m.s.n.m. La oca llega a duplicar el rendimiento de la papa y prospera en suelos pobres y hostiles.
Con tan solo 100 gramos de este sabroso tubérculo, aportas a tu cuerpo con el 11-21% de carbohidratos, 26% de fibra, y hasta el 51% de vitamina C que necesitas en un día. Y recordemos que la vitamina C tiene múltiples beneficios, fortalece tu sistema inmune, mejora tu piel y la absorción de hierro.
Increíble, ¿no? ¿Te preguntarás cómo lo puedes comer? Al tubérculo lo puedes comer fresco o deshidratado. Lo expones al sol por tres días para consumirlo dulce, de lo contrario, será apropiada para preparar alimentos salados. Perfecta para todos los gustos, puedes hervirla, hornearla, freírla, revolverla en ensaladas, hacerla mermelada, o salpicarla en vinagre.
- Melloco u Olluco (Ullucus tuberosus)
Otra maravilla es el Melloco, que fue domesticado en los altos Andes hace aproximadamente 7500 años, y se cultiva actualmente entre 2.600 y 3.800 m de altura desde Venezuela hasta Chile. Su vida útil es de 1 año y sus cultivos son ultra-resistentes a bajas temperaturas, plagas y enfermedades.
Si eres de las personas que les gusta estar fit, el melloco te ayudará a conseguir tus objetivos, pues es alto en fibra, proteína, sodio y carbohidratos. Además de ser nutritiva, se utiliza como fuente de colorantes naturales para teñir telas. Para prepararlo, remueve la mucosa que lo recubre, y cómelo fresco o deshidratado, o cocínalo (esto es lo que se hace usualmente). En cuanto a sus hojas, te servirán para preparar ensaladas nutritivas y de gran sabor.
- Quinua (Chenopodium quinoa)
La Quinua, fue domesticada hace aproximadamente 8000 años en la meseta alta de los Andes cerca del lago Titicaca. Puede ser cultivada al nivel del mar, valles andinos, altiplano y lugares que van hasta los 4000 m dependiendo de la especie. Actualmente, es cultivada en regiones andinas desde Colombia hasta el norte de Argentina.
La quinua es una excelentísima fuente de proteínas, fibra y carbohidratos, y ha recibido ya atención mundial como posible reemplazo del arroz, por ser un alimento más sustancioso. Tiene elevada cantidad de 6 indispensables nutrientes que potencian el sistema inmune, entre estos el hierro, Selenio, Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina B3 y Folato (Tabla 2). Además, se emplea como medicina tradicional por sus propiedades antiinflamatorias y desinfectantes, e, incluso, como repelente de insectos. Puedes disfrutarla en sopas, dulces, bebidas, panes y pastas libres de gluten.
Tabla 2. Información nutricional de la Quinua (Chenopodium quinoa).
- Zambo (Cucurbita ficifolia)
Develemos también las bondades del Zambo. Su domesticación se produjo en las cordilleras de México, pero se han hallado restos arqueológicos más antiguos en los Andes peruanos. Actualmente, se cultiva a una altitud de 1000-3000 msnm.
El zambo es apreciado por su pulpa y sus semillas. Las cuales son ricas en fibra, proteína y ácidos grasos saludables, además de 7 micronutrientes que fortalecen el sistema inmune, como la vitamina E, vitamina B1, Vitamina B3, Folato, Magnesio, Zinc y Cobre (Tabla 3). Además, se la recomienda para pacientes diabéticos, pues se ha comprobado que disminuye el nivel de glucosa en la sangre. La pulpa se la consume de varias maneras. En Ecuador, se emplea el fruto en sopas, mermeladas, coladas y bebidas. Sus semillas también son aprovechadas para la elaboración de galletas, pan, sopas, ensaladas, y más.
Tabla 3. Información nutricional de pepas de Zambo (Cucurbita ficifolia).
- Zanahoria blanca (Arracacia xanthorrhiza)
A esta lista se suma la Zanahoria blanca, domesticada en la Cordillera andina de Colombia. Se cultiva a una altitud de 600 a 3200 msnm.
Es rica en vitamina C y Folato, necesarias para potenciar tu sistema inmune. Además, el consumo de 100 gramos de zanahoria blanca, aporta con el 14% de fibra y el 10% del potasio que se requiere en un día (Tabla 4). Por sus bondades, se emplea en la industria, en la producción de alimento de bebés y adultos mayores. Prepárala en sopas, panes, pasteles, purés, galletas, o cocinada.
Tabla 4. Información nutricional de la Zanahoria blanca (Arracacia xanthorrhiza).
- Chocho o Tarwi (Lupinus mutabilis)
El Chocho es una de las especies andinas más populares. Pero, te has preguntado ¿qué importancia tenía en la cultura de nuestros ancestros?
Este grano leguminoso fue domesticado por las culturas preincaicas hace más de 4000 años. Pero además, se han encontrado semillas de esta planta en tumbas de la cultura Nazca (100-500 a.C), en la costa de Perú. En regiones del sur-andinas, se lo ha representado pictóricamente en vasijas ceremoniales de la cultura Tiahuanaco, que indican su relevancia para las culturas preincas. Constituye un componente importante en las rotaciones de los cultivos de los Andes debido a su capacidad para fijar nitrógeno al suelo, en las regiones altoandinas, en climas templados fríos, desde los 2000 a 3.800 msnm.
Ahora escucha este dato con atención: ¡el chocho es, a nivel global, la planta más rica en proteínas, con un 41%-72%.
Y nosotros pensando que la carne es alta en proteína…
Además, es una fuente fibra y de aceite (alrededor del 20%) de excelente calidad nutricional, con una adecuada proporción de ácido oleico (omega 9) y ácido linoleico (omega 6). Además, este súper alimento alberga altos contenidos de 7 micronutrientes que fortalecen tu sistema inmune: hierro, magnesio, cobre, selenio, vitamina B1, Vitamina B6 y Folato (Tabla 5). Puedes consumirlo en purés, salsas, sopas, guisos, ceviche, postres, bebidas e incluso en pastas o panes elaboradas a partir de la harina de chochos. ¡Una maravilla!
Tabla 5. Información nutricional de Chocho o Tarwi (Lupinus mutabilis).
- Uvilla (Physalis peruviana)
La Uvilla, estrechamente emparentada con el tomate verde o tomatillo (Physalis ixocarpa), fue domesticada en las laderas occidentales de los Andes, entre Ecuador y Perú. Esta planta parece un arbusto que crece en cualquier lugar, desde el nivel del mar hasta altitudes de 3.300 msnm.
En sus pequeños frutos, abundan la vitamina B6 y la C (Tabla 6). Y, a que no adivinas… Estos micronutrientes fortalecen tu sistema inmune. La uvilla es, además, fuente de fibras, compuestos fenólicos y antioxidantes. La puedes preparar en mermeladas, ensaladas, salsas, guarniciones, jugos, batidos, vinagre, licores, helados y otros postres.
Tabla 6. Información nutricional de la Uvilla (Physalis peruviana).
- Mashua o Mashwa (Tropaeolum tuberosum)
La Mashua fue domesticada en la Región Andina central de Ecuador, Perú y Bolivia. Se cultiva fácilmente en tierras pobres, a altitudes de 3000-4100 m.s.n.m. Entre sus principales beneficios destacan sus compuestos antioxidantes, previniendo enfermedades crónicas como: cáncer, artritis y diabetes. Además, es una importante fuente de vitamina C, hierro y zinc, que fortalecen tu sistema inmune.
Gracias a su versatilidad puedes disfrutarla en sopas o mermeladas. (Parrales, 2018; Chirinos at al., 2007).
- Zapallo (Cucurbita sp.)
Finalmente, el Zapallo, que crece en altitudes de hasta 1500 m..s.n.m. Su domesticación es de las primeras en la historia, con evidencia arqueológica de aproximadamente 8.000 años de uso humano, desde Norteamérica hasta Sudamérica. Su diversidad morfológica y su capacidad de adaptación al cultivo son remarcables.
Su pulpa, rica en fibra, vitamina C y A, y 12 minerales y vitaminas adicionales (eso sí, en menor cantidad) también fortalecen tu sistema inmune (Tabla 7). Puedes prepararlo en ensaladas, purés, sopas, cremas, coladas y postres.
Tabla 7. Información nutricional del Zapallo (Cucurbita sp.).
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